2012/09/27 (Thu) 運動するチャンスはいくらでもある！

生活習慣の改善をサポートするコーチの根岸です 

運動の指導といっても工夫次第でなんでもあり？！ではないでしょうか


体を動かさないようになると

余計な肉が付いてくきますね

おおかたの人は経験的に知っているのではないでしょうか

そして忙しくて運動をする暇はないと

時間がないと思い込んでいるのです


運動としてガッツリ始めなくても

体を動かすチャンスは日常に溢れています

ただ、意識して動かしていないだけです


例えば、家事をするときも 

洗面や歯磨き、入浴などのタイミングに 

通勤、通学あるいは買い物などの移動中に 

テレビを見ているときのコマーシャルの時に 

ホンの少しの時間にも体を動かすことはできますね

筋肉のトレーニングを意識して一日に５回とか１０回とか

日によっては２０回以上できるかもしれません

ちょっと筋肉に付加をかける筋トレです



これは私自身がしていることですが

歩くときに胸を張りおなかを凹ませる

　　仕事の日で30分以上は凹まして歩いています

駅の階段を昇る時に踵を着けず、爪先の方に力を入れて上がっていく

　　仕事の日で往復で6回は階段を上ります

電車に乗り立っているときにつり革に掴まりながら踵を2～3秒を浮かせる動作をひと駅分続ける 

　　仕事の日は行き帰りで2〜3駅分はしています

電車に乗って座っているときにおなかを凹ませる

　　力を入れて5秒間、力を抜き、力を入れて5秒間の繰り返しで一駅分くらい

電車が比較的空いているとき立っていたら膝を若干曲げてバランスをとり続ける 

　　空いていたら、ただし余裕があれば。。。

電車で通勤は週に5日あるので、これだけでも筋トレが少しは出来ています

その他にも家事や洗面、入浴中にもわずかな筋トレを工夫しています

更に、休みの日に（週に1〜2回）は速歩のウォーキングが1時間くらいです



続ければ続けるほどに運動のチャンスは増えてくるものです

そして筋トレパターンはその人の出来るパターンでいくらでも出てくるのではないでしょうか

運動といっても型通りにすすめる必要はないのです

まずは体を動かし始めることから

小さな筋トレから習慣化していくことから始めてもらいましょう

2012/09/23 (Sun) リバウンドの仕組み

生活習慣改善をサポートしていますコーチの根岸です。保健指導に

コーチングのスキルを理解し、使えるようになることで相手との良い
関係が作れると思っています。より良いコミュニケーションのヒント
になればと思い、このブログを書いています。　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　

ダイエット経験者がよく言うリバウンド

これは減量を成功させるためには実に厄介な仕組みなのです

ダイエットすることで減らしている体重が何故もとに戻ってしまうのか？

指導者としては習慣が変わっていなかったからと

簡単に放り出してしまうわけにはいきません

何のための生活習慣改善なのか分らなくなってしまいます

ダイエット後のリバウンドは体の中の構造を更に危険な状態にしてしまうからです


ダイエットの方法にもよるのでしょうが

食事制限のみで体重を落とした場合。。。

体重が減るまで、徹底的に食事量を押さえていたり

ダイエット食などで一定の期間を我慢に我慢を重ねて！？

あるいはそれほど我慢しなかったとしても

成果として体重が減ったとします

何故体重が減ったのでしょうか？

活動に必要なカロリー＋基礎代謝によるエネルギーよりも

摂取カロリーが少なかったからですね

ではこのダイエット食をいつまで続けるのでしょうか？

目標の体重マイナス◯kgになるまででしょうか？

体重が減ることでダイエット食を止めたとします

ここで活動に必要なカロリー＋基礎代謝によるエネルギーと

摂取カロリーがつり合っていれば

つまりダイエットする前よりも摂取カロリーを減らしていていれば

減った体重のままで維持できるでしょう

しかし心情的に目標の体重になったのだから

少しは食べても大丈夫だろうか？

体重が減ったから我慢していた◯◯が食べたいと思うのは

当然の流れですよね

確かに少しくらいは大丈夫かも知れません

しかしダイエット食はかなりの低カロリーになるように設定されていたはずです

普通の食事にしたとたんに、それだけでも摂取カロリーは増えるはずです

体重が減った安心感で普通に食べているだけで

体重が増えることは避けられないことなんです

そしてここが大事な仕組みの一つですが

ダイエットによって減った体重の分だけ基礎代謝も減っているということです

食事だけでダイエットして成功したということは

その時に減った分だけ基礎代謝が減っているのです

消費カロリーの大部分を占める基礎代謝が減るということは

体重を維持するために更に摂取カロリーを減らさなくてはならないということなのです

ダイエット食で減った体重を維持するために

今度は食事量を減らさないと維持できない体になるのです


食事だけでダイエットした人がリバウンドするのは

容易に想像できますね

更にセットポイント説や倹約遺伝子や

簡単には変わらない生活習慣、運動習慣、食習慣。。。


そして、リバウンドした時に増える体重は脂肪組織であったりするんですよね

体に悪いでしょう！？

安易にダイエット食を選ばず、地道な生活習慣の改善で

少しの減量でも地道に続けることで減らしていく方法を

無理なく続けられる方法を一緒に考えていくことが

指導者としては重要でしょう

その人ならではの方法をその人の生活の中から見つけていく

通り一遍の指導にならないようにしたいものですね

2012/09/20 (Thu) 退職後に丸くなる人たち

生活習慣改善のサポートをしているコーチの根岸です

退職して何年か過ぎると

いつの間にか数kgの体重が増える人たちを見かけます

外来で見かけると少し丸くなっている気がして体重の変化を聞いてみたくなる

すると仕事を辞めたら太り始めて

気をつけないといけないと思いつつ動かないからね・・・・

生活の中のちょっとした動作の変化も

毎日の積み重ねで違いが出てきます

NEAT（運動以外の身体活動）の違いが消費カロリーを減らし

結果として体重を少しずつ増やしていく

気づいた時にはかなり増えていて減らしにくい

恐らく食べ過ぎて太っているわけではないのでしょう


しかし数年で数kg増えてきてしまうと

血圧にも脂質系にもいろいろと不都合が生じやすい

しかも加齢というリスクもプラスされてくるのです

気をつけて上げたい年頃の人たちですね

私としては日常の動作も積み重なると消費カロリーに大きな違いが出てくることを

情報として伝え、まずは理解してもらうことから始めています

2012/09/16 (Sun) 筋肉がブドウ糖を使う！

生活習慣改善をサポートしていますコーチの根岸です。保健指導に
コーチングのスキルを理解し、使えるようになることで相手との良い
関係が作れると思っています。より良いコミュニケーションのヒント
になればと思い、このブログを書いています。　　　　　　　　　　
 

情報提供として運動の効果を伝える時に

体を動かすことで、血糖値は下がるんですよ！と伝えています

それは筋肉が動く時には燃料が必要で

その燃料として血液中のブドウ糖が使われるからなんです

大きな筋肉を動かせば、ブドウ糖の消費量も増していきますが

体の中で一番大きな筋肉は大腿部いわゆる太ももの筋肉です

だからウォーキングもいい運動になるんです

できたら少し早めに歩くと効果大ですが

マイペースで歩き続けてもらうことで

慣れてくれば自然と早く歩けるようになってくると思います

運動を続けることで血糖値が下がれば

メタボの一員である血糖値110mg/dlをクリアできるのです

糖尿病が発症する前に何とか運動習慣を身につけられたら


そのための大事な一歩としていい動機づけができたらいいですね

2012/09/13 (Thu) 運動による消費カロリーは微々たるもの

生活習慣改善のサポートをしているコーチの根岸です

 

週に1回か2回のウォーキングを続けています

今日は半分くらいジョギングもして運動量としてはかなり？！増えていると思います


が、しかし約1時間のウォーキング＋ジョギングの消費カロリーは202kcalでした

食事のカロリーを考えたら数分の一のカロリーです


実は一日の消費カロリーのほとんどが基礎代謝によるものであり

運動することで消費するカロリーは大したことはないのです

そこのところを勘違いしていると計算が合わなくなりますね

今日は運動したから、出掛けていっぱい歩いたからといって

甘いケーキや、あるいはカロリー少な目で和菓子などを食べるとします

運動したり、歩き回った分の消費カロリーは大したことが無い割に

ご褒美として食べる甘いケーキや和菓子は160〜300kcalくらいはあるのです

消費を上回る摂取です


長期的にみたら運動することで筋肉量が増えて基礎代謝量を上げていくので

そういう意味で運動することで消費カロリーは増やしていくことが出来ますが

1回や2回の運動でたくさん消費しているということはないんですね

残念なことですが

意外と知られていないのかなと思うので

体重を増やしたくない人たちは知っていた方がいいのでしょう

専門家としては是非分りやすく情報を伝えていきたいものです